Miks ja kuidas anda ainevahetusele hoogu?
Ainevahetus ehk metabolism on energia ringluse kiirus rakutasandil: kütus sisse - kütus välja.
Mida võimsam on ainevahetus, seda rohkem Sinu keha kütust vajab ja ka kasutab.
Mida võimsam on see mootor, seda intensiivsemalt käivad kehas kõik protsessid:
tervenemised haigustest
taastumised vigastustest
taastumine treeningutest
reserv-rasvade põletamine
naharakkude uuenemine
kõikide rakkude uuenemine
Mis mõjutab metabolismi kiirust?
Geneetika? - Mingis osas jah, geneetika määrab kehatüübi.
Vanus? - Hiljutised uuringud tehti just selle vastuse leidmiseks: millisest vanusest alates on ainevahetuse aeglustumine puhtalt vanuse “süü”. Uuring oli pikk ja põhjalik, kasutati erinevaid meetodeid ja mõjutajaid. Pika analüüsi tulemusena saadi vastuseks - 65 aastat! Seega kuni 65 aastaseni on ainevahetuse kiirus suuremas osas meie endi teha, sõltuvalt mis eluviisi me ise loome.
Tõsi on küll see, et kuni 30nda eluaastani on meile kingitud lihasmassi areng igal juhul - ka siis kui me ise seda ei taotle. Alates 30ndast eluaastast annab looja (või kuidas soovid seda nimetada) vabad käed - oled piisavalt küps, et enda eest ise hoolt kanda. Seega peale seda vanust ei kingita meile enam lihaseid niisama ja kui me ise midagi ette ei võta, hakkab lihasmass vähenema.
Kui Sa aga võtad ohjad ja teed tööd lihasmassi hoidmiseks või suurendamiseks, siis Su ainevahetus ei aeglustu, kindlasti mitte nii noores eas.
Eluviis on seega kõige suurem määraja metabolismis. Vaatame siia sisse, mis komponente omavahel sobitama panna.
Lihasmass
Lihasmass on aktiivne kude. See tähendab, et lihastes toimub kogu aeg aktiivne tegevus ja iga tegevus vajab ressursiks energiat. Seega, kui me oskame balanseerida enda toitumise targasti, siis lihasmassi omades on kehas aineringlus 24/7 kiirem.
Näide: kui võtta kõrvuti kaks inimest, kellest mõlemad on võrdse kehakaaluga, ent ühel on suurem osakaal lihasmassi ja teisel väiksem osakaal lihasmassi ning seejuures suurem rasvaprotsent, siis keha energia tarbimise võime on oluliselt kiirem sellel, kel on rohkem lihaseid - seda nii igal liigutusel kui ka puhkeolekus.
Lihaste toetamiseks on ainus viis lihastreening: mitte lihasvastupidavuse trenn pikkade pumpamistega, vaid just lihaste ehitamiseks suunatud treening: kas jõusaal või omakeha raskusega treening, mille korduste vahemik seerias jääb 8-20. Selle juures peavad olema raskused nii piisavad, et selle korduste arvuga oleks pingutus väikse eneseületusega. Selle tegevusega me lõhume lihasrakke, mis on oluline päästik kogu järgneva protsessi jaoks.
Trenn tehtud - kehal on loodud vajadus lihasrakke parandada ja “paremaks” teha. Puhkeajal hakkab see tähtis töö: ehitamine. Selle jaoks on vaja energiat (süsivesikud) ja ehitusmaterjali (valgud). Kui toitumine on liiga vähene, siis ei saa lihaseid ehitada. Kui toitumine on ebamõistlikult suur, siis jääb palju materjali ka üle, mis talletatakse rasvareservide näol.
Kahe trenni vaheline aeg on see, millal keha ehitab. Seega, trennide sagedus tuleb ka mõistlikult paika panna, et progress liiguks õiges suunas. Vahel ütlevad inimesed, et “tuleb peale teha, siis kaob lihasvalu rutem”. Ma ütlen, et palun ära trennis küll “peale tee”. ;) Nali naljaks, aga tõesti ei tohi lihaseid uuesti kiusata kui nad alles tegelevad parandamisega. Küll aga soodustab taastumist kerge aeroobne tegevus - kõnd, rahulik sörk jms - see turgutab vereringet, mis toetab paranemise protsesse.
Seega, järgmise lihastrenni võid uuesti (vastavale lihasgrupile) teha alles siis, kui Sa enam lihasvalu ei tunne. Õiged koormused tuleb panna paika personaalselt - väga erinevad mahud on algajal versus sellel, kes on juba mingeid treeninguid teinud, lisaks mängib rolli siin ka igapäevane aktiivsus, näiteks kui füüsiline on Sinu töö iseloom jne. Aga et anda mingidki piirarvud ette, siis optimaalne algaja jaoks on teha 2 - 3 lihastrenni nädalas, kindlasti mitte rohkem!
Toitumine peab olema PIISAV. Isegi kui eesmärk on kaotada rasvamassi, siis ei tohi energia defitsiit olla liiga suur. Miks? Sellest on pikem jutt eelmises kahes blogipostituses - see mõjutab hormoonide tasakaalu ja hormoonid omakorda kujundavad kehas kõiki protsesse ning kokkuvõttes ka keha koostist.
Aeroobne treening
Aeroobne treening on kõik stabiilselt tehtav intensiivne tegevus: tempokam kõnd, jooks jm vastupidavus-treeningud kui ka klassikalised rühmatrennid nagu Bodypump jne - kuna rõhk on vastupidavusel, mitte lihashüpertroofial (lihaskasvul).
Sellised treeningud õpetavad keha pikemalt vastu pidama - arendab südametöö tõhusust ja hingamiselundkonda. Aga nende mahtudega tuleb olla teadlikult ettevaatlik.
Keha kohaneb füüsiliselt selliseks, mis otstarbel me teda regulaarselt kasutame. Kui me teeme vastupidavust nõudvat tegevust palju, siis on keha otstarbekas olla väike, ehk omada vähe lihaseid. Need treeningud on ainult kulutavad. Jah, trenni ajal me kulutame energiat ja see tekitab arusaama, et mida rohkem teen, seda kiiremini kaob kehast ka liigne rasv. Tegelikkuses ei saa keha kasutada korraga palju rasva. Rasva lõhustamine on keeruline protsess, mis vajab teatud tingimusi. Liiga suure intensiivsusega hakkab keha vähendama ka lihasmassi. Kui lihaseid on vähem, hakkab ainevahetus hoopis aeglustuma ja 24/7 toimub väiksem energiakulu. Omakorda aeglustuvad kõik need protsessid, mis on nimetatud käesoleva postituse alguses.
Aeroobsete tegevustega liialdamisel koos ebapiisava toitumisega väheneb lihasmass järjest ja vorm muutub tegelikkuses aina pehmemaks.
Kui oled võistlussportlane vastupidavusalal, siis peab olema paika pandud personaalne toitumisplaan, et tagada kehale kütus vastavaks tegevuseks ja taastumiseks. Sellisel juhul ei muutu keha pehmeks, vaid kütuse kasutus on piisav, et tagada keha põhi fukntsioonide töö ja ka taastus. Küll aga lihasmassi vastupidavussportlane omada ei saa. (Siin on muidugi ka üksikuid erandeid, aga nende käsitlemine pole selle postituse eesmärk.)
Kui aga oled valinud suure aeroobse treeningu koormuse lootuses kaalu kaotada, siis sihid vales suunas.
Kui eesmärk on valida treeningud selleks, et olla terve ja võibolla ka kaotada rasva, siis optimaalne on panna esikohale lihastreeningud, personaalne toitumisplaan ja 1-2 aeroobset tegevust nädalas südame- ja hingamissüsteemi tervise nimel. Aga trennid on vaid üks nurgakivi metabolismi vundamendis.
Millega veel metabolismi mõjutada?
Veendu, et taasstud lihastrennide vahel.
Taaskord on oluline nurgakivi siin vundamendis UNI. Kasuhormoon hakkab enda etteastet tegema hilisõhtul/varaöösel, enam vähem 23-01:00. Seda kahel tingimusel:
a) kui Sa oled see aeg magamas
b) kui insuliin pole üles aetud
Seega, pane paika enda unerežiim, voodis võiksid olla kindlasti enne kella 23. Uneaeg netos olgu pigem pisut üle 8 h (ehk voodisse minekust kuni ärkamiseni olgu 8,5 h).
Ära söö õhtusöögiks kiireid süsivesikuid, sest kui ajad insuliinil hääled sisse, siis tema takistab kasvuhormooni tööd.
Toitumine, nagu öeldud, peab olema piisav ja mitmekülgne. Erinevad mikrotasandi toitained mängivad kõik olulist rolli rakkude funktsioonides. Ära piirdu lihtsalt makrode lugemisega, vaid pea lugu kvaliteetsest sisust. Eelmises postitustes on juttu just olulistest kilpnäärme hormoonidest ja õpetused, kuidas neid toetada.
Stressil on määrav roll
Kui toitumine ja treeningkoormus on paigas, võib vahel olla ikka nullseis kui stressi tase on pidevalt kõrge.
Stressi korral on keha elu eest seismas, instintktid on meil loodud nii. Seega stressi seisundis toodab keha palju stressihormooni kortisool, mille roll on hoida Sind reipana - et märgata ohtu ja tegutseda. Aga kui kortisool on pidevalt üleval, siis pole “ruumi” selle kõrval teistele hormoonidele nii palju kui normaalseks funktsioneerimiseks vaja. Selle seose kirjeldasin samuti lahti eelmises postituses, seoses kilpnäärme hormoonide tööga.
Krooniline stress on organismis ka selle tagajärjel, kui oled end pikemalt füüsiliselt piitsutanud. Klassikaline näide on see, kui inimene on olnud pikemalt alatoitumises (ja eriti hull kui selle juures on lisaks ka kõrge füüsiline koormus). Sellisel juhul on samuti vaja panna paika personaalne toitumisplaan. Kroonilise stressi korral on oluline just tarbida piisavalt süsivesikuid, et keha saaks rahuneda. Võibolla on vaja treeningkoormust hoopis maha tõmmata. Ja paraleelselt selle tegevusplaaniga on tähtis tegeleda algpõhjustega: mis on stressi päästikuks? Kas midagi, mis toimub Sinu elus igapäevaselt? Või hoopis teatud hoiakud, uskumused iseenda suhtes, mis on tekitanud tunde, et ma pean end piitsutama et olla teistsugune? Neid teemasid saab AINULT personaalselt käsitleda ja neid ON VÕIMALIK muuta, kui oled ise muutusele avatud.
Põnevat avastusretke oma organismi ja hormoonidega!
Ketlin
